Descubra como incluir este nutriente na dieta de forma simples e saborosa
Quantas vezes você já não ouviu de seu médico que deveria aumentar o consumo de ômega-3? Este é um nutriente essencial para a saúde do corpo, conhecido por seus inúmeros benefícios, como melhora da função cerebral, redução de inflamações e promoção da saúde cardiovascular.
Incluir esse nutriente na alimentação parece um desafio, mas saiba que é essencial para o organismo. Hoje você encontra com facilidade alimentos ricos em ômega-3 que podem ser adicionados na dieta gradualmente. Confira dicas que vão te ajudar nessa missão.
Aposte no salmão
Para começar a experimentar alimentos com ômega-3, inclua uma porção de salmão em suas refeições. Pode ser no almoço ou no jantar, e você pode consumi-lo tanto cru quanto grelhado.
Por exemplo, se você quer experimentar pratos da cultura japonesa, pode comer o salmão em sushis ou temakis. Misturado com o arroz japonês, o gosto pode parecer mais convidativo.
Opte por sementes e nozes
Linhaça, chia e nozes são ideais para quem deseja incluir mais ômega-3 no cardápio. Elas podem ser adicionadas em iogurtes, smoothies, vitaminas, saladas, frutas e até em massas de bolos e pães.
Todas são práticas, saudáveis e fáceis de combinar com outros alimentos que você já consome.
Experimente comer mais peixes
Além do salmão, outros peixes também são ricos em ômega-3. É o caso da sardinha, da cavala e do atum. Experimente incluir uma a duas porções desses peixes em sua rotina, pode ser no almoço ou no jantar.
Esses alimentos são bastante versáteis e podem ser preparados grelhados, assados ou até em saladas, o que facilita o aumento do consumo.
Use óleos ricos em ômega-3
Os óleos são grandes aliados na cozinha, e você vai usá-los tanto para temperar saladas quanto para grelhar ou fritar determinados alimentos. Experimente trocar o clássico óleo de soja por outras opções mais saudáveis, como o de linhaça ou de canola.
Ambos contam com uma boa quantidade de ômega-3, mas existe um cuidado extra que você precisa ter: quando for grelhar ou fritar, use sempre o fogo baixo. Se aquecer demais o óleo, ele pode perder as propriedades nutricionais.
Inclua algas na dieta
As algas são uma excelente opção para vegetarianos e veganos que desejam consumir mais ômega-3. Você pode usá-las de diferentes formas, desde saladas até sopas. Ou seja, é um alimento que combina com todas as estações do ano.
Para os apaixonados pela culinária japonesa, é válido aproveitar a alga nori em sushis, sashimis, temakis e desfrutar de todos os seus nutrientes. Sem contar que, se você misturar a alga com peixes como o salmão, estará degustando de um prato rico em ômega-3.
Adicione feijões e soja às refeições
O feijão é um clássico da cozinha brasileira, então você provavelmente já incluiu o alimento em seu cardápio. Teste diferentes variedades, do feijão carioquinha ao preto e vermelho, até encontrar aquela que você mais gosta.
Além do consumo tradicional, faça sopas, saladas e até refogados de feijão para ter variedade e não enjoar facilmente. Outros alimentos, como o tempeh, também são bem-vindos, já que são ricos em ômega-3.
Experimente iogurtes e leites fortificados com ômega-3
Se, para você, é difícil incluir peixes na dieta, já que se trata de um alimento do qual você não é muito fã, existem outras formas de consumir mais ômega-3. Uma delas é procurar por iogurtes e leites fortificados com o nutriente.
Eles podem ser usados em smoothies, no café da manhã ou em lanches rápidos, aumentando o consumo diário de ômega-3.
Não se esqueça dos vegetais
Não há o que discutir: sementes, nozes e peixes são as melhores fontes desse nutriente. Porém, você pode começar com alimentos mais conhecidos, como os vegetais. O espinafre e a couve-flor contêm pequenas quantidades de ômega-3, mas já são válidos para quem deseja uma alimentação mais saudável.
Adicione os dois vegetais na sua dieta regular, para consumir ao menos em uma das refeições, como o almoço ou jantar. Dessa forma, já consegue complementar a ingestão desse nutriente.
Combine diferentes fontes de ômega-3
Nem sempre é fácil experimentar novos alimentos. Há quem torça o nariz só de pensar em grãos diferentes do feijão ou em comer uma alga. Se essa dificuldade faz parte do seu dia a dia, saiba que é possível lidar com isso e combinar vários alimentos ricos em ômega-3.
Por exemplo, teste comer um pouco de peixe ao longo da semana, use as sementes de linhaça em saladas e inclua o feijão no cardápio diário. Assim, até o paladar mais exigente se adapta às mudanças.
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