Consumir alimentos que aumentam a massa magra pode trazer inúmeros benefícios e entre eles, estão: aumento da força e resistência, melhora da composição corporal e aceleração do metabolismo.
Fora isso, o ato de desenvolver músculos saudáveis pode impactar de forma agregadora na rotina gerando mais disposição, pois consequentemente você estará se alimentando melhor.
Entretanto, apesar de influenciar em mais de 50%, manter uma alimentação regrada e rica em proteína não é o suficiente, praticar atividade física de forma regular, com ênfase na musculação é um dos fatores primordiais para atingir o objetivo que envolve qualidade na composição corporal com ênfase em definição em curto espaço de tempo.
Por isso, com objetivo de te ajudar, separei aqui alguns alimentos que podem te auxiliar no ganho de massa magra em curto espaço de tempo.
9 benefícios dos Alimentos Que Aumentam Massa Magra
Segue nas próximas linhas alguns alimentos que podem ser considerados ideais para quem tem a meta de desenvolver músculos mais saudáveis. Óbvio que eles não devem ser consumidos de forma aleatória, pois existe a necessidade de que seja seguida uma dieta.
O recomendado é que a prescrição dessa dieta seja feita por uma profissional capacitada, como por exemplo: Nutricionista, nutrólogo ou fisiologista, ele mesmo abordará na prescrição, quantidades específicas para cada alimento de acordo com o seu objetivo.
1. Frango (peito)
- Rico em: Proteínas magras, o franga é a proteina preferida dos atletas que vivem em busca que conquistar cada vez mais massa magra.
- Por que é bom: Ajuda na reparação e crescimento muscular com pouca gordura.
2. Ovos
- Rico em: Proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais), além de colina e vitamina D.
- Por que é bom: Excelente para o crescimento e manutenção muscular.
3. Carne vermelha magra (como patinho ou coxão mole)
- Rico em: Proteínas, ferr (melhor absorção) e creatina natural. Consumida na quantidade ideal o consumo de carne pode ser considerado um dos principais fatores que ajudam no ganho de massa magra
- Por que é bom: Favorece a síntese proteica e fornece energia para treinos intensos.
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4. Peixes (salmão, atum, sardinha)
- Rico em: Ômega-3 e proteínas de alta qualidade.
- Por que é bom: Ajuda a reduzir inflamações e promove recuperação muscular.
5. Queijo cottage ou iogurte grego
- Rico em: Caseína (proteína de digestão lenta) e probióticos.
- Por que é bom: Sustenta o fornecimento de aminoácidos por horas, ideal antes de dormir.
6. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Rico em: Proteínas vegetais, ferro, fibras e carboidratos complexos.
- Por que é bom: Boa alternativa para quem busca ganho muscular com menos gordura.
7. Aveia
- Rico em: Carboidratos complexos e fibras.
- Por que é bom: Garante energia sustentada para treinar com mais intensidade.
8. Abacate
- Rico em: Gorduras boas (monoinsaturadas), potássio e fibras.
- Por que é bom: Ajuda no equilíbrio hormonal e fornece energia.
9. Oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas)
- Rico em: Gorduras saudáveis, proteína e minerais.
- Por que é bom: Pequenas quantidades oferecem alta densidade calórica e nutrientes essenciais.
6 Motivos Para Consumir Alimentos Que Aumentam Massa Magra
Manter uma alimentação saudável rica em proteínas, pode trazer benefícios que podem ser notados a médio e longo prazo. Ou seja, entre as vantagens não está só a perda de gordura e ganho de massa magra.
1. Melhora o metabolismo
É importante saber que os músculos consomem mais energia do que gordura, mesmo em repouso. Com isso, conquistar massa mais massa magra acelera o metabolismo, ajudando na queima dos pneus tão indesejáveis.
2. Aumenta a força e resistência
Essencial para quem treina, pratica esportes ou precisa de mais disposição no dia a dia.
3. Melhora a composição corporal
Favorece a redução do percentual de gordura, deixando o corpo mais definido e saudável.
4. Protege a saúde a longo prazo
Reduz o risco de doenças como diabetes tipo 2, osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular com o envelhecimento).
5. Ajuda na recuperação muscular
Alimentos ricos em proteína e nutrientes aceleram a reparação dos músculos após o treino.
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6. Apoia o equilíbrio hormonal
A alimentação adequada contribui para a produção de hormônios como a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), que são fundamentais para o crescimento muscular.
Conclusão
Consumir alimentos ricos em proteínas como: Ovos, frango, peixe e carne vermelha são fatores primordiais para quem quer ganhar massa muscular. Alguns especialistas recomendam consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia. Além disso, é necessário focar nos treinos. Isso mesmo! O ideal é que você faça atividade física, como por exemplo: Musculação de 3 a 5 vezes na semana e de preferência foque em praticar os exercícios de forma lenta, principalmente durante o período de contração do músculo.
Ao realizar esse tipo de movimentação, as fibras vão sendo lesionadas durante as repetições ampliando o ganho de massa muscular durante o período em que você não está se exercitando.
Outra dica muito importante é não parar as repetições do treino quando começar a sentir dor, pois é nesse instante que as fibras do músculo rompem, levando à hipertrofia durante a recuperação. Enfim… Manter uma alimentação saudável é muito importante, mas existem outros fatores que também cooperam para o aumento de massa magra.
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